主要好处：肌纤维大小增加，肌力增加。肌纤维数量是一定的。
次要结果：肌腱、韧带的张力增加；骨密度增加。
P327: 体能指进行工作或者运动的能力。
- 体能的定义
- 肌力：1RM，更大负重进行单次运动
- 肌耐力：在次最大负重下，进行更多次重复运动
- 进行10周的抗阻训练
- 增加1.4kg 肌肉
- 静息代谢率RMR 增大7%
- 体脂减轻1.8kg
回忆第八章：身体组成指的就是体脂率，也就是和瘦体重相关。
数周的传统力量训练可以让成年人和老年人的肌肉增加1.4kg，脂肪减少1.8kg（因为代谢上去了）。这种速率可以持续几个月。
P328拓展知识的重点：有氧和抗阻结合对健康参数更有影响。
- 成年人如果不进行力量训练，每年肌肉就会降低2.3kg，RMR（静息心率） 下降3-8%
- 无训练的人：进行剧烈抗阻训练三天后，RMR 增加9%
- 训练者：进行剧烈抗阻训练三天后，RMR 增加 8%
- 例如典型的 RMR 是1500kcal/天，那么会增加120kcal，一个月差不多一磅（3500kcal）。
这是因为在剧烈运动后，微伤修复和肌肉重塑过程需要能量。
P330
肌肉发育不平衡会带来损伤，例如慢跑对小腿后侧肌肉施加的压力大于前侧，于是肌肉不平衡，所以膝盖可能损伤。所以私教设计的时候，一定要设计针对所有主要肌群的抗阻训练，特别是也要注意拮抗肌。
一开始说的骨密度增加就是在这一部分应该提到的好处，下面第一项。
- 骨密度增加1-3%
- 预防二型糖尿病和心血管疾病风险（三高）
- 改善下背痛
- 降低骨关节炎和风湿性关节炎的疼痛
- 降低老年男性和女性的精神抑郁
- 提高老年人的功能能力
- 提高肌组织内线粒体数量和氧化能力
- 神经控制优化，来激活/募集原动肌中的运动单位和肌纤维（张力增加）。
- 磷酸肌酸和糖原被分解来提供能量，并产生代谢副产物（氢离子和乳酸）
- 内分泌系统的话，抗阻训练期间会分泌分解代谢激素（皮质醇、肾上腺素）和合成代谢激素（生长激素、睾酮）。
- 分解代谢和合成代谢的含义：代谢分两种，一种是把某物质通过分解反应消除，另一种是将它作为底物合成另一种物质。前者是分解代谢，后者是合成代谢。
- 肌纤维肥大
- 肌浆肥大
- 运动学习
关于肌浆和肌纤维，得看 EES 了。
为什么会增大肌力？重复训练导致不断激活运动的部位，于是产生所需动作的运动单位得到促进，并且产生相反动作的运动单位被抑制，因此原动肌的收缩能力变强。重塑的时间可长达72小时。
肌肥大的原理（两个皆适用）
- 抗阻训练导致肌肉组织微伤（Micro Trauma）
- 肌肉组织重塑，导致肌纤维生长，伴随着肌力小幅度增加
- 肌肉内的卫星细胞构建更大更强的肌纤维。
- 肌衛星細胞（Myosatellite cell）是一種位於骨骼肌中的細胞。肌衛星細胞呈扁平形，有突起，通常附着在肌纖維表面。當肌纖維受損傷後，肌衛星細胞可增殖分化，參與肌纖維的修復，具有幹細胞性質。
- 肌纤维在横截面积上有了增加
肌浆就是肌细胞的细胞质。这种情况并不会增加肌力，但是会增加肌肉横截面积->死肌肉。
- 暂时性肌肥大
- 中等负荷
- 中等重复次数
- 组间休息时间短
- 增加肌力
- 重负荷
- 低重复次数
- 休息间隔长
最重要的因素是遗传。
-
激素水平
- 生长激素
- 随着年龄增长，生长激素水平降低
- 睾酮
- 睾酮也是男性肌肉的大小和力量高于女性的主要原因。
- 睾酮和生长激素较高的个体具有较强的肌肉发育潜力。
- 生长激素
-
性别：男性肌肉量多于女性，因此肌肉力量通常大一些。瘦体重相同->平均肌力几乎相同。
- 每平方厘米的横截面积产生1-2kg 的收缩力。
-
年龄：20-80岁期间，每10年肌力下降10%。
- 老年期的时候，肌肉的潜能会渐弱。
-
肌纤维类型，P332
- I 型肌纤维（慢肌纤维），具有较多的有氧爆发力
- II 型肌纤维（快肌纤维）： II a 和 II x。具有较多的无氧运动能力。
- I/II 都参与抗阻，力量低-I/高-II。
- 都会因为力量训练而增加横截面积
- II 型的尺寸增加大于 I， 所以肌肥大更靠 II。
- 进行耐力和抗阻训练后， 会发生IIa <=> IIx的适应性转化（<10%）。
-
肌肉长度
- 肌腱短->肌肉长->肌肥大潜力更大
- 腓肠肌长/跟腱短的人和腓肠肌短/跟腱长相比，前者更容易。
-
肢体长度
-
不会影响肌肥大，而会影响力量表现，因为
肌力 × 肌力臂=阻力 × 阻力臂。 -
-
-
腱止点（肌腱插入点）：同上。上提的肌腱插入点是肌肉（红）和桡骨结合部。
训练的前几周中，力量增加是神经募集肌肉的能力增加的结果，这叫做运动学习。
P334 。三者连续存在，互相影响
-
肌力是一切身体活动的基础
-
任何动作都需要一定比例的最大肌肉力量。
1-RM： 一次收缩最大肌力。
-
-
肌耐力：用给定次最大阻力，可进行重复的次数进行评估。而给定最大重复次数，这个阻力和1-RM 的力比值不会变。
- 大多数人可以重复完成10次75% 1RM 的动作
-
爆发力=肌力×动作速度，也就是功率。
-
动作速度不变的话，肌力增加就会导致爆发力增加。
-
运动负重和爆发力的关系并没有一个公式。
- 负重太低，速度越快，但肌力越小，所以爆发力小
- 负重太高，肌力越大，但速度越慢，所以爆发力小
- 负重适中的时候，二者乘积最大。
-
因此中等阻力和中高速的抗阻训练产生的爆发力最大，是提高爆发力最有效的方法。
-
[笔记]：痒就是痛，这两个只是筋膜对不同程度力的反应，本质上一样。筋膜如果越紧张，那么疼痛感越大。因此多喝水和筋膜放松可以降低疼痛。
- 活动或者运动分析
- 动作分析
- 生理分析
- 供能系统
- 肌耐力/肌肥大/肌力/爆发力的需求
- 损伤分析
- 个体现在有的损伤
- 活动相关的普遍损伤
- 如果个体现有的损伤和普遍损伤不冲突，可以绕开伤病训练（看私教的设计了）
- 个性化评估
- 当前训练水平
- 训练史与训练技巧
- 损伤史，就会畏惧损伤
- 身体在损伤之后会建立新的动作模式来避免疼痛，但是伤好之后虽然不痛了也改不了。
- 对身体不适的耐受力，忍痛的能力。
| 健康相关的参数 | 技能相关的参数 |
|---|---|
| 有氧爆发力 | 爆发力 |
| 肌耐力 | 速度 |
| 肌力 | 平衡 |
| 柔韧性 | 敏捷性 |
| 身体组成 | 协调性 |
| 反应性 |
为什么要设定适当的运动频率？不太剧烈->肌肉微伤少->恢复时间短->频率高。参见这一章代谢功能，和运动频率有关系。
要与客户目标、训练经验、当前的训练水平和课程间的恢复期一致
-
标准的力量训练：八项运动，三组，每组十次
-
新手：2-3次每周
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中等：3-4
-
高级：4-7
要和客户的目标，设备使用率，客户的运动经历，运动技巧与体能水平一致。
主要运动
- 涉及跨两个或者以上关节的一个或者多个较大肌肉区域的多块肌肉
- 肌肉动作和关节动作在同一个方向直线运动（这个定义好像不符合深蹲？）
- 深蹲，肩部推举
辅助运动
- 跨单一关节的、较为孤立的小肌群。
在单次训练中的思路
- 先进行主要运动，再进行辅助运动
- 先深蹲、胸推、肩推，然后飞鸟、侧举、腿屈伸
- 先多关节、直线运动，再单关节、旋转运动
- 一次训练中或两次训练间交替进行上下肢的运动
- 一次训练中，交替进行推拉动作
- 或者交替训练主动肌与拮抗肌
- 交替训练肱三头和肱二头
- 交替训练背和胸。背和胸指的是背部肌肉和胸部肌肉
- 安排超级组/复合组训练（P357）
- 组间休息很短或者不休息
- 练完之后安排适当的休息时间
| 从 | 到 |
|---|---|
| 单运动面器械 | 多运动面器械 |
| 有支持的器械 | 无支持的器械 |
| 单关节运动 | 多关节运动 |
| 双侧、固定杠杆类器械 | 单侧、自由运动的器械 |
- 运动量的计算
- 重复量 = 动作组数×重复次数
- 负荷重量 = 重复量×运动负重
运动量/训练量的意义
- 确定锻炼中消耗的能量
- 确定训练周期，定期改变运动量
- 人在心理上会对同样的事物倦怠
- 人在生理上也会疲劳
注意：90kg x 4RM, 80kg x 8RM, 70kg x 12RM，虽然运动量大不相同，但是都产生了相似的肌肉疲劳程度（力竭）。
[笔记]
- 有无氧只取决于强度（功能系统），而不是运动的项目
- 2-5分钟是 IIx 型恢复时间
- 单边、孤立肌肉的项目一般不会测试1RM， 因为会有风险
- 一次性活动=1RM
- 第一项是一期，第二到四项是三期。
P383：如果训练组在无氧供能的限制范围内，也就是小于90秒的情况下，使肌肉达到疲劳。无论个体是在（按照六秒一次计算）30秒内进行了五次重复，还是在60秒内进行了十次，或者是90秒内进行了15次，只要肌肉达到疲劳，那么对肌肉耐力、力量和尺寸的影响大概相同。比如说卧推和侧平举，胸肌的练法有10*3 5*5 10*10 等。但是侧平举基本上很少有练很大重量的，都是很轻的重量练，重复很多次。那胸肌用10*3 组间间歇就要很久， 但是侧平举就不用休息很久，可以只休息30s。
那个表就是为了让你选择练法的。大重量少重复一定要多组间间歇；小重量多重复，休息时间可以适当少一些。间歇是为了让相应的供能系统回复，但不代表小重量不能增肌。对于单一的肌纤维而言，不论大重量还是小重量可能影响不会有什么区别。但是对于整体力量和维度而言，不同的练法会导致不同的结果。因为影响力量的不仅是单个肌纤维，还有神经对肌纤维募集能力以及糖原储备。大重量募集的肌纤维一定多，但是未必肌纤维的单位负荷会比小重量多；大重量募集的肌纤维多，所以需要的恢复时间也长。
P338：客户处于 TTM 的准备阶段到行动阶段过渡的时候，总体的训练量保持低一点（成就感）。
？？？所以我不懂的是，是不同的目标需要不同的训练量，还是不同的目标有不同的训练强度？
！！！见上解释。
定义各不相同。一说重量决定（90kg x 4RM就是比 80kg x 8RM强度大），一说肌肉疲劳决定（90kg x 4RM和80kg x 8RM一样强度）。无论如何，训练强度和训练量肯定是反比的。
周期化训练模型
- 高训练量+低强度
- 中训练量+中强度
- 低训练量+高强度
Delayed onset muscle soreness。一开始如果用相对于客户来说水平比较高的强度，会造成 DOMS，并降低客户端坚持度。
[笔记]：离心收缩会加重 DOMS（P339最下面）。
做动作的快慢。
- 奥运会举重：动作速度很快
- 健美运动员：适中的速度
- 力量举运动员：动作速度慢
- 科学的规则
- 全幅度（ROM）的活动，而不是做到一半来加快速度
- 通常一个周期是6s，向心收缩1-3s，离心收缩2-4s
组间休息是为了供能系统的恢复（人不动就行），课间休息是为了神经系统的恢复（需要睡眠）。
所以负荷越重，恢复时间更长。参见表10-3。
- P340：身体会对磷酸肌酸迅速补充
- 30s 内更新50%
- 1min 内更新75%
- 2min 内更新95%
一开始给客户的休息时间可以长一点（舒适区），但是不要让他的体温和心率恢复到正常水平。
如果当前训练计划达到瓶颈了呢？为了再次引发所需要的神经肌肉适应，这里有改变运动方案的思路。
- P341：为了最大限度使得目标肌完全疲劳来增长肌力，阻力负荷要在无氧系统功能的范围以内足够大。
- 90s 完成动作最好。**如果超过90s，那么再延长就没有什么意义了。**这么做的原因是90秒是无氧供能的极限。
- 原因可能是根据上面训练节奏的每次动作6s × 15次动作
- 双渐进进阶原则
- 增加次数：每组动作重复完成10-15次
- 增加重量：增加5%的负荷
- 例子：设定一次腿部推举（Leg press） 的时间是6s，那么15次就是90s。
- 双重进阶：10×45kg-训练（次数进阶）-15×45kg-（重量进阶）-？×48kg-训练-15×48kg-……
- 要先从次数开始。
- 也可以设定4-8/8-12/12-16次的重量为 baseline。
- ACSM规定
- 8次=80%1RM
- 12次=70%1RM
针对特定的项目
- 使得合适的肌肉得到锻炼
- 使用合适的阻力-重复方案
- 如果所需项目需要一次性发力，则应该用重负重和少次数来加强肌力。
- 如果需要连续几分钟的激烈活动，则需要肌耐力（中等负重+多次数）。
- 供能系统方面，用大肌力的是磷酸肌酸，肌耐力是无氧糖酵解。
- 逐渐增加运动阻力，以超过自己最大限度的过程叫做超负荷，这么做可以增加肌力。
- 一般指5%的增加。
- 其实也就是双重进阶原则。
- 肌肉减少1.4kg/6年=2.33kg/10年
- 基础肌肉训练可以在三个月内增加1.4kg 肌肉组织
- 如果客户停止抗阻训练，力量损失速度是增加速度的0.5倍
- 也就是说，抗阻训练应该成为生活的一部分，而不是暂时的。
- 新手福利
- 遗传会限制肌肉的发展
- 采用新的动作模式来刺激新的神经-肌肉反应模式
- 例如，客户在卧推的时候出现平台期，变成上斜卧推
P343
周期化训练指的是，在训练进阶中在强度和运动量上有意改变训练刺激。
时长不一定固定，按照目标来算。
- 大周期：6-12月
- 中周期：3-6月
- 小周期：2-4周
- 线性
- 线性训练在小周期内提供一致性的训练方案
- 波动
- 小周期期间也使用不同的训练方案。
但是两个总体都是向上进阶的。
