训练抗阻第一阶段和第二阶段（动作模式）的工具和策略。
人体是适应性的，加到个体身上的负荷会改变人体的发育。活动水平下降，不良姿势或者肌肉的不平衡倾向会改变神经肌肉系统内的正常生理功能，就会引起代偿，最终导致动力链的破坏。
- 功能性训练方案：稳定性灵活性和动作(1)
共同的基本目标就是提高客户的动作效率，以及日常活动的能力（第七章也提到过）。
动力链的存在会让一个错误姿势的后果逐渐放大，也就是代偿。代偿指的是无法维持肌肉平衡和关节中立位（P265）。
人体一般受到的力：外部负荷力，重力，保持稳定自己发的力。
关节稳定性的定义：维持或者控制关节动作或姿势的能力。
关节灵活性：围绕某一关节或身体部位进行不受限运动的范围。
[笔记]：
- 缺乏稳定性->可以加强本体感受。本体感受可以让人预测运动和稳定型需求（P263），然后做出必要的运动反应。
- 韧带已经被拉长的情况，只能加强肌肉来加强稳定性。
近端稳定性才能提高远端灵活性。科学一下就是动量的关系。设想发射导弹，平地上发射和在一艘船上哪一个力量更大？
从上到下的一条链，影响是 joint by joint。
参见3Hfit 的知乎专栏。
- 盂肱关节——灵活性
- 盂肱关节是肱骨头与肩胛骨盂臼之间的滑膜性接联，包括半球形肱骨关节面和骨与软组织的臼。该关节的表面运动主要是旋转。
- 肩胛胸——稳定性
- 严格来说它并不是一个关节（关节的定义是两块骨骼的交汇点），而是肩胛骨与胸廓后侧面的接触位置。一块肩胛骨通过17块肌肉的协同作用，与肱骨共同完成动作（灵活性），同时也为理想的体姿及过顶动作创造足够的支撑（稳定性）。
- 胸椎——灵活性
- 腰椎——稳定性
- 髋关节——灵活性
- 膝关节——稳定性
- 踝关节——灵活性
- 足踝——稳定性
P264：所有关节都有不同程度的灵活性和稳定性，但是往往会出现某一方面比另一方面强一点的情况。例如，腰椎可以转，但是大多数时候都是稳定性。
[笔记]：下肢活动一定要放松小腿；上下肢活动都得保证胸椎的灵活性。
- 关节会在其他运动面产生活动，以实现期望的关节活动度。
- 临近的稳定性较高的关节可能牺牲一定的稳定性，以提高灵活性来完成某个动作。
P265：缺乏灵活性可能的原因（前六个是外因，后四个是内因）
- 外因
- 重复动作
- 习惯性不良姿势
- 工作环境
- 单侧主导
- 运动技巧不良
- 力量训练计划不平衡
- 内因
- 先天性疾病（脊柱侧凸）
- 病状（关节炎）
- 结构偏差（股骨前倾）
- 创伤（截肢）
这翻译忍不了了。
长度—张力关系指的是肌小节的收缩性蛋白（例如肌动蛋白和肌球蛋白）和肌力产生能力的关系。简单记一记：中间最高，太收紧和伸长都没那么有力。
正常肌肉在静息长度的1.2-1.3倍拉力最大。
P266：如果肌肉已经缩短或者伸长，那么曲线就会分别左移或者右移，变成下图。肌肉固定，老化，被动缩短和创伤都会使得肌肉缩短（肌原纤维中肌小节数量减少，一般有五十万个规则排列的肌小节）。
被动缩短2-4周就可以“永久缩短”，可以通过被动拉伸解决。这样可以逐渐增加肌小节并恢复正常排列（距离正常），有助于恢复肌肉的正常静息长度以及长度-张力关系。
- 表 9-4 P303。静态支撑面的动态动作模式。
- 缩短肌肉的因素
- 主动
- 被动
- 外伤
- 老化
一般来说，题目里说的正常静息长度指的是原本的，你看，又“正常”又“静息”。
P274最底下：可以进行低级等长收缩（<50%的最大力或者最大自主收缩力（MVC）），2-4次，每次5-10s。力度一定要小且慢，因为要调用的对象是 I型肌纤维（回忆，稳定肌使用的能量是 I型）。
等长是肌肉处于静息长度时产生肌力。根据长度-张力关系，肌肉长度在100-120%时肌力最大。你离心收缩肌肉长度缩短，肌力肯定是小的。 这句话前提就有点问题，等长收缩并不是指的正常静息长度，而是指的长度不变，但是这句话提醒我牢记肌肉拉伸120%左右的时候肌力最大。
力偶关系指的是同一个作用，但是方向相反的一组力。最经典的是骨盆。
力偶（英語：couple）在經典力學裏是一種只有合力矩，而不產生合力的作用力系統。作用於剛體時，力偶能夠改變其旋轉運動，同時保持其平移運動不變。力偶不會給予剛體質心任何加速度。
- 腘绳肌，腹直肌
- 竖脊肌，屈髋肌群
神经的可以影响肌肉力量的三个因素
- 肌小节的横桥数（横截面积大小）
- 肌肉可以募集肌肉纤维数
- 神经电信号的频率
神经控制肌肉，肌肉控制骨骼。
- 高张性=张力亢进，是一种病。另外有翻译是肌肉壓力過高、肌肉張力亢進、肌肉僵直。原因是肌梭兴奋度增高，只需要一点点小的神经冲动就可以进行收缩。
- 张力亢进的肌肉容易引发下面的交互抑制。
- 交互抑制作用
- 利用神经操控主动肌的时候，拮抗肌也会同步收缩以帮助稳定关节。交互抑制（reciprocal inhibition）指的是当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，此种生理活动现象称为交互抑制。
- 交替抑制指的是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程。
- 例如髖屈肌過度活躍/僵緊，導致臀大肌的神經驅動降低。
- 协同肌主导效应
- 在存在交互抑制的情况下才会出现。具体情况是， A和B 是一组拮抗肌， B和C 是一组协同肌。A 过于紧张（出了问题），由于交互抑制效应，B 就会被抑制。那当我想使用 B 肌肉做动作的时候，只用B 是做不出来对应的动作的，需要 C 肌肉协助。这就是协同肌主导。
- 怎么理解这个名词：本来应该 B 主导的，却变成了它的协同肌C来主导。
- 由於臀大肌的神經驅動減少，因此扮演協同肌的大腿後側肌群（腘绳肌）接管了臀大肌的工作了。
- 其实这就是一种代偿。代偿并不是坏事，而只是一种机制。如果协同肌并不具备原主动肌的功能，那还是有害的。
代偿是一个恶性循环。
抗阻的第一要务永远是建立适当的稳定性和灵活性。
[重要]：稳定肌含有较高浓度的 I型肌纤维（慢缩纤维），使肌肉能长时间保持关节的稳定。主要负责关节动作并产生较大肌力的肌肉通常含有更多 II型肌纤维（快缩纤维）。
I型肌纤维通常较小，有氧能力更强（长时间维持低发力水平），而II型肌纤维通常较大，通常无氧能力更强（短时间内维持较高的肌力水平）。
下图中一般都把骨盆纳入腰椎范围，因此是稳定关节（考试的时候还是归为髋关节，灵活）。
- 自我筋膜放松术（SMR，Self-myofascia release） ：使用泡沫轴小幅度前后移动
- 5-15cm，30-60s
- 能重新设定软组织的本体感受机制
- 静态拉伸
- 针对张力部位，重复至少四次，每次15-60s。
- 本体感觉神经肌肉易化术（PNF， Proprioceptive neuromuscular facilitation）
- 持续进行松弛拉伸
- 原动肌维持等长收缩6s，辅助或被动静态拉伸10-30s
- 教练不做这个，只是了解
- 弹震式拉伸=动态和冲击式拉伸：需要冲击式运动运动员
- 主动隔离式拉伸：康复训练
P280，关于拉伸单关节肌肉和双关节肌肉：X关节肌跨过X个关节。 拉伸双关节肌的时候，要保持这两个关节的稳定性。你看起来拉伸幅度那么大，其实是关节活动导致的代偿。
这一段在 EES 的第25页也有。
- 高尔基腱器官在拉伸7-10s的时候，产生反应。
- 终止拉伸后，前5秒肌梭恢复70%
- 交互抑制原则：主动及收缩或执行主动动作（<50% 1RM）超过6s，拮抗肌就会受到抑制，允许进一步拉伸肌肉。
P272。先说几个帮助理解的概念
- GTO 让肌肉不收缩，因此就是协助肌肉拉伸。
- 肌梭让肌肉不拉伸，会让肌肉收缩因此增加肌力。
筋膜包裹着肌肉来提供稳定性，放松筋膜可以让肌肉活动范围增加（增加灵活性）。对筋膜紧张的区域施加压力，目的是让 GTO 被激活。
见拉伸技巧的第一项。痛得一笔，让客户缓慢呼气可以减少疼痛。
此阶段的目标是通过改善核心肌肉组织的反射功能来提高腰椎的稳定性。
核心一般指的是腰骶-骨盆-臀部-腹部-下背部的肌肉，核心区域的功能是有效地控制骨盆上方躯干的位置和运动，也就是近端稳定。
核心稳定性是为了传递力量，而不是主动创造力量。
来自3hfit的公众号。
当肌肉进行向心（缩短）、离心（拉长）收缩时，血液会进入肌肉，带来氧分和营养，带走代谢产物。
Stuart McGill 回复道：“（平板支撑）对于患有下背痛的患者来说每组不要超过10秒，对于正常人来说每组不超过1分钟” 平板支撑这个动作之所以有效，是因为在正确的训练方式下，**平板支撑是通过整合全身收缩来提高躯干，髋部和肩部稳定性的一种非常好的初学动作。**掌握标准的平板支撑是为后续训练打下良好基础。
腹壁缺乏骨骼结构提供支撑，因此必须依赖于构成腹壁的多层肌肉。
-
**深层核心：椎骨和椎间盘；回旋肌，棘间肌，横突间肌。**含有大量神经末梢，可以向大脑提供关于本体感受。都在些什么鬼地方啊。棘间肌在椎骨的棘突，横突间肌在下。所以看得出来深层核心其实是稳定脊柱的作用，不怎么发力。
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中间层核心：脊柱下部区域和筋膜。除了下面四个还有膈（与呼吸有关），腹内斜肌的深部纤维。腹横肌叫做 TVA。
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最外层核心：更大更有力的肌肉，在躯干内产生大幅的动作和力。包括腹直肌，竖脊肌，腹外/腹内斜肌，髂腰肌以及背阔肌。
一般所說腹肌就是指腹部前側表層的那群腹直肌 (Rectus abdominis)。
竖脊肌分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis。
腹直肌除了美觀，主要的功能是讓身體前彎。腹外斜肌也有美觀的功能，越強壯人魚線就越明顯，他跟腹內斜肌則是主要負責身體旋轉與側彎。
髂肌和腰大肌合称髂腰肌。
这么想，越靠里面的力臂越短，肌肉本身也短，造成不了大范围的活动。越靠外面的肌肉长，所以活动范围长，能够造成的动作幅度也就越大。
【重要】
**腹横肌（TVA） 没被激活可能在上肢和下肢运动期间不足以稳定腰椎，增加受伤可能性。**于是就会有代偿，需要其协同肌（例如腹直肌）来稳定脊柱。
由于身体的重心处于核心区域内，并且控制平衡需要将重心放在支撑面里，所以训练核心和训练平衡基本相同。下面是一个进阶方案。
手指对准髂前上棘（ASIS），髂前上棘、膝盖和第二脚趾成一条直线。收腹过程中，骨盆、下背部和肋骨不能活动，否则就有腹直肌的参与。
目的是对抗重力来激活核心肌肉，同时保持腰椎的控制。
P280
改进腰伸肌肉。
2-4次。
P288，促进胸部伸展。收紧核心以稳定腰椎，稳定下背部同时收索肩胛骨。也可以在肩胛下缘放一个泡沫轴。
1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
P289，通过胸椎和一定程度的横向髋关节来促进躯干旋转。稳定核心。
1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
矢状面髋关节灵活性。动作就是反复进行骨盆前后倾。
1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
进阶：仰卧屈膝抬腿。要收紧核心以维持腰椎稳定，屈膝就是髋关节灵活性。
进阶：deadbug。注意点同上，因为动作差不多。
1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
2-4次，保持15s。
改善髋关节在三个平面上的灵活性。只要需要保持腰椎重力，都得要收紧核心。
1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
激活臀肌肌群，改善髋关节灵活性、核心稳定性。收紧核心以避免腰椎前凸代偿。
b. 避免脊柱前凸
进阶（c.） 先屈膝抱对侧腿，再抬起来
进阶（d.） 胸椎垫高抬起
1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
改善髋关节横断面的灵活性。
2-4次，保持15s。
一侧脚踝压在另一条腿膝盖上，推之；同时被压住膝盖的腿上提进行髋屈。
改善腘绳肌的灵活度（太紧了就不灵活，所以拉伸）。收紧核心。
进阶（b）骨盆倾斜运动，想要增加拉伸幅度的话需要骨盆前倾。
进阶（c）伸展另一条小腿。
2-4次，保持15s。
保持腰椎稳定的情况下，提高髋部和胸部灵活性。保持核心。前移的时候
1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
P289
这个阶段/这些动作是为了改善推拉时的肩胛稳定性，而盂肱关节的灵活性要取决于肩胛胸的稳定性。
肩胛骨的构造，知道了构造之后就容易记住肌肉名字了。
冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌因为它们源于肩胛骨的一部分而得名。这四组肌肉被称为肩袖肌群，缩写SITS。
第一个是因为两块肌肉中间的地方叫做肩胛冈，所以上面的就叫冈上肌，下面的就叫冈下肌。第三个是因为这块肌肉在肩胛骨下面，所以叫做肩胛下肌。
冈上肌在关节窝从上部将肱骨头固定于关节窝内，容易在投掷动作中受伤。它跨越肩关节上部，并在手臂外展时协助三角肌。
对肩外展来说，开始15°是冈上肌，之后就是三角肌收缩。可以想象，冈上肌拉伸的时候回把肱骨头下压一点点；如果只有三角肌在运动，那么收缩得时候就会把肱骨往上拉，于是外展22°的时候肱骨头会撞击喙肩弓——肩峰撞击。
更多在P292.
P349：闭链式运动多用于下半身肌肉，开链式多用于上半身肌肉。
闭链式强调关节压缩，开链式更多涉及关节剪力（？）。
闭链式运动设计的肌肉和关节多于开链式运动。
由于肩胛骨肋骨之间没有骨性关节，所以肩胛胸壁的“关节”由软组织支撑。因此，肩带肌群的主要功能是固定肩胛骨。有四块身体后侧的肌肉（斜方肌、大菱形肌、小菱形肌和肩胛提肌）和两块身体前侧的肌肉（胸小肌和前锯肌）帮助稳定肩胛骨。
运动之前拉伸、筋膜放松可以增加关节活动范围、减少张力亢进。
在保持肩胛骨稳定的情况下，改善肩袖功能。
普通（ bc）：保持15-60s，重复2-4次。
进阶（de）：绳索阻力。3组，每组12-15次，组间休息30s。因为这些肌肉含有较高浓度的 I型肌纤维，所以不要添加太多的组里（2-3kg）。
改善肩袖功能。
a->b：拔剑。结合了肩胛骨的上提、内收、上旋和盂肱关节的伸展、外展和外旋。1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
c->d。肩胛骨上提、外展、上旋；盂肱关节屈曲、内收、外旋。1-2组，5-10次，保持1-2s，组间休息30s。
进阶：绳索阻力。3组，每组12-15次，组间休息30s。
加强肩部后侧肌肉。收紧核心。
a：呼气并手臂下压地板，不超过 MVC 的50%。MVC 是什么？见长度—张力关系[重要]。
2-4次*5-10秒。
进阶：12-15次/组，组间休息30秒。
进阶：背部靠着墙壁，保持骶骨、下背部、肩胛骨和后脑勺和墙壁接触。
加强肩胛周的肌肉。收紧核心，并且颈部要中立。
2-4次，5-10s。
进阶：
- 稳定球上
- 站着做
- 屈髋90°做
push-up and move。
以闭链式运动（CKC） 稳定肩胛和腰椎
可以做屈膝俯卧撑。
P297，介绍了深蹲的时候脚跟不着地的情况，小腿三头肌（腓肠肌+比目鱼肌，在小腿后侧）过紧。
训练平衡的意义[重要]：因此一旦建立了核心功能，就应该在训练计划的早期来强调。
- 完成日常生活活动（ADL）
- 增强身体表现
- 还可以建立自我效能
- 促进心理和情感状态的改善
一些缩写
| 缩写 | 全称 | 翻译 |
|---|---|---|
| COM | center of mass | 重心 |
| BOS | 支撑面 | |
| COG | center of gravity | 重心 |
| LOG | line of gravity | 重力线 |
由于肌肉更多，男性的重心会更高一点。
定义：将身体重心维持在支撑面里的能力。
定义：将身体重心移动到支撑面外的同时保持姿势控制的能力，以及建立新支撑面的能力。
原平衡-扰动-新平衡。例如：减少接触点（变为单脚）、使用不稳定的地面（泡沫轴，气垫，实心球）；从坐着变为站着是提高 COG。
P301
流程
- 屈髋10-15度，将重新移到脚跟
- 核心收紧，右脚稍微离地
- 以不离开铅垂线为目标
- 进阶的话可以摆动腿来模拟走路
这个的进阶可以是在手上加入阻力。
