Тестостерон и его низкий уровень. Общие симптомы, причины и способы повышения

Это третий по счету интересный пост с Реддита, который был найден в рамках поиска любых упоминаний Пабмеда в Нофап-сабреддите.

В первом посте парень пытался убедить свою девушку в том, что порнография на самом деле вредна для женского здоровья. Во втором посте другой нофапер писал работу для своего класса композиции о вреде порнозависимости для человека.

Здесь же один из пользователей Нофап-сабреддита нашел интересную статью про тестостерон на португальском языке и перевел ее на английский.

Оригинальная статья была размещена на сайте hipertrofia.org, который с 2007 года выпускает материалы о силовых тренировках и смежных темах. Причем тексты они пишут с опорой на личный опыт авторов и научные исследования (хорошие принципы).

Статья рассказывает о роли тестостерона в мужском организме, симптомах низкого уровня тестостерона, факторах, которые могут привести к снижению тестостерона, болезнях, чья симптоматика похожа на симптоматику низкого уровня тестостерона и о немедикаментозных (естественные, без таблеток) способах повышения тестостерона.

Оригинальная статья на португальском на сайте hipertrofia.org – https://www.hipertrofia.org/blog/2017/11/07/testosterona-baixa/

Перевод на английский этой статьи в Нофап-сабреддите – https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/7brfg0/long_post_warning_all_about_testosterone/

Статья о женской мастурбации (первый интересный пост с Реддита с упоминанием Пабмеда в тексте) – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/Женская-мастурбация-и-научные-исследования

Статья о пагубных эффектах порнографии (второй пост с Реддита) – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/Пагубные-эффекты-порнографии.-Статья-нофапера-с-Реддита-для-класса-композиции

---

Все о тестостероне. Начало поста на Реддите

Привет, парни! Недавно я нашел очень хорошую статью о тестостероне, и так как мы все придерживаемся Нофапа (который влияет на уровень тесто), то уточнение наших знаний об этом гормоне является довольно важной задачей. Исходный текст написан на португальском языке, поэтому я перевел всё для вас.

Я потратил кучу времени на этот перевод, надеюсь, вам понравится.

---

Низкий тестостерон: наиболее распространенные симптомы, причины низкого тестостерона и способы возвращения этого гормона на прежний уровень. Перевод португальской статьи

Низкий уровень тестостерона может вызывать симптомы, которые могут негативно повлиять на множество самых разных сторон мужской жизни, такие как мотивация, сексуальное желание и композиция-состав тела (или телосложение). Вот почему так важно знать о том, как низкий уровень тестостерона влияет на мужской организм и о том, что может вызывать снижение этого гормона.

Прим. Композиция-состав тела (body composition) или телосложение – в физическом плане состав тела используется для описания процентного содержания жира, костей, воды и мышц в человеческом теле (1).

---

Почему тестостерон столь важен

Тестостерон – это гормон, который в первую очередь вырабатывается в яичках, он важен для таких мужских качеств, как рост волос, изменение голоса, выработка спермы и так далее.

Кроме того, тестостерон оказывает прямое влияние на многие другие жизненно важные области мужской жизни. Например:

1. Профилактика сердечных заболеваний;

2. Сексуальное желание;

3. Качество эрекции (угол подъема, прирост в длину, выносливость и т. д.);

4. Легкость (способность к) обучения и запоминания новой информации;

5. Чувство благополучия-здоровья;

6. Мотивация;

7. Рост мышц;

8. Легкость (способность к) сжигания жира.

Чем выше уровень естественного тестостерона, тем больше из перечисленных преимуществ будет у вас.

Проблема в том, что верно и обратное.

Низкий уровень тестостерона может вызвать множество неприятных симптомов, которые могут разрушить жизнь мужчины. Многие из них могут остаться незамеченными, до тех пор пока парень не задумается и не свяжет эти симптомы с низким уровнем тестостерона.

---

Основные симптомы низкого тестостерона

1]. Низкое или почти отсутствующее либидо

Люди с низким уровнем тестостерона обычно не хотят заниматься сексом, потому что у них отсутствует сексуальное желание. Из-за низкого тестостерона также может отсутствовать мотивация к взаимодействию с противоположным полом (встречи и общение).

2]. Эректильная дисфункция

Тестостерон также может влиять на способность мужчин иметь и поддерживать хорошую эрекцию во время секса (независимо от уровня либидо).

Сам по себе тестостерон не вызывает эрекции, но стимулирует рецепторы в головном мозге, которые способствуют выработке оксида азота.

Оксид азота – это молекула, которая запускает многочисленные химические реакции в организме, которые способствуют циркуляции крови и расширению артерий (что нужно для появления и поддержания здоровой эрекции).

3]. Бесплодие и уменьшение выработки спермы

Уровень тестостерона влияет на качество и количество производимой спермы. В основном, низкий уровень тестостерона ведет к низкой фертильности.

Парни с низким уровнем тестостерона могут заметить значительную разницу в объеме спермы при эякуляции, который становится гораздо меньше, если сравнивать с объемом спермы при здоровом уровне тестостерона.

Прим. Здоровыми или референсными значениями тестостерона принято считать 9.16-31.76 нмоль/л для мужчин в возрасте от 19 до 39 лет (2).

4]. Выпадение волос

Выпадение волос – один из основных побочных эффектов использования анаболических стероидов (из-за избытка тестостерона и производных гормонов), что приводит к неестественно высокому уровню тестостерона.

Парадоксально, но низкий уровень тестостерона может вызвать ту же проблему.

Тестостерон выполняет в мужском организме множество функций, одна из которых – рост волос на голове и теле.

5]. Гинекомастия

В мужском организме есть и тестостерон, и эстроген, но когда тестостерона меньше, чем эстрогена, может возникнуть гинекомастия (развитие молочных желез у мужчин).

Низкий уровень тестостерона – основная причина возникновения гинекомастии у взрослых мужчин, даже если они никогда не принимали анаболические стероиды (которые тоже могут стать причиной гормональных сбоев и возникновения гинекомастии).

6]. Меньше мышечной массы

Тестостерон – один из самых анаболических мужских гормонов.

Уровень тестостерона в организме человека может влиять на его мышечную массу.

Поэтому, даже если человек сидит на диете и регулярно занимается спортом, все достижения в тренажерном зале могут быть ухудшены-замедленны.

7]. Больше жировой ткани в теле

Тестостерон также влияет на скорость метаболизма и чувствительность к инсулину.

Таким образом, у людей с низким уровнем тестостерона больше жира, особенно в области живота.

8]. Меньше костной массы

Тестостерон играет важную роль в производстве и укреплении костей.

Мужчины с низким уровнем тестостерона более восприимчивы к остеопорозу (снижение плотности костей) и гораздо легче могут получить переломы.

9]. Меньше энергии, перепады настроения и агрессивность

Дофамин – это нейромедиатор, который может изменить бесчисленное количество вещей в вашем мозге, таких как мотивация, удовольствие, качество сна и даже то, как вы ведете себя в определенных социальных ситуациях.

Оказывается, тестостерон идет рука об руку с дофамином.

Если тестостерон находится в пределах нормы, то и дофамин остается на нормальном уровне, и вы ведете нормальную жизнь, чувствуете мотивацию заниматься своими делами, хорошо спите, наслаждаетесь обычными делами, такими как просмотр ваших любимых шоу и т. д.

Однако, если у вас низкий уровень тестостерона, то, вероятно, у вас будет и низкий уровень дофамина, и это вызовет множество неприятных психических последствий.

Короче говоря, мужчине с низким уровнем тестостерона не рекомендуется заниматься повседневными делами, от организации своих дел до социального взаимодействия.

Прим. Радикальное утверждение. Вероятно, таким образом автор лишний раз подчеркивает, что нужно как можно скорее проверить свой уровень тестостерона, и, если этот уровень ниже нормы или стремится к нижней границе референсных значений, начать исправлять свой образ жизни для повышения этого уровня.

Также парни с низким уровнем тестостерона постоянно чем-то раздражаются и имеют перепады настроения, вплоть до постоянной депрессии.

---

«Помогите! У меня низкий уровень тестостерона!»

Все симптомы низкого тестостерона могут возникать из-за других вещей, которые не имеют ничего общего с тестостероном.

На низкий тестостерон могут быть похожи следующие заболевания и нарушения в организме:

1. Сахарный диабет;

2. Проблемы с щитовидной железой;

3. Депрессия;

4. Апноэ во сне;

5. Ожирение;

6. Патологическое состояние тревоги.

Прим. Апноэ во сне – разновидность апноэ (остановка дыхательных движений), для которого характерно прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд (3).

Все перечисленные выше заболевания могут быть причиной симптомов, которые очень похожи на низкий уровень тестостерона.

Поэтому также важно знать, что вызывает низкий уровень тестостерона, чтобы мы могли «соединить точки» и иметь более конкретное представление об этой проблеме.

---

Причины низкого уровня тестостерона

1]. Возраст

Пик выработки тестостерона в мужском организме приходится на подростковый и ранний зрелый возраст (19 лет или коридор между 18 и 25 годами).

После этого возраста, уровень тестостерона начинает падать с каждым прожитым годом.

Это естественный процесс, с которым столкнутся все мужчины в течение жизни.

Если вам от 30 до 40 лет и вы испытываете некоторые из симптомов, описанных в тексте, высока вероятность (почти наверняка), что ваш тестостерон находится на низком уровне.

Но это не означает, что только люди старше 30 лет будут иметь низкий уровень тестостерона.

К сожалению, низкий уровень тестостерона – проблема, от которой страдают даже подростки.

Никто не может сохранять полноценную жизненную активность при низком уровне этого гормона.

2]. Хронические проблемы со здоровьем

Проблемы со здоровьем, такие как диабет, апноэ во сне, проблемы с щитовидной железой и ожирение могут вызывать низкий уровень тестостерона.

На самом деле, для правильной выработки тестостерона крайне важно иметь в целом здоровое тело.

3]. Злоупотребление легальными и запрещенными наркотиками

Употребление алкоголя, никотина, ккн (качественного контента) и т. д. напрямую связаны с низким уровнем тестостерона.

У людей, злоупотребляющих этими веществами, всегда будет низкий тестостерон.

4]. Чрезмерный стресс

У парня, который ведет стрессовый образ жизни (жестокий начальник на работе, ссоры дома и так далее), вероятно, будет низкий уровень тестостерона.

Избыточный стресс означает избыток кортизола, и, как следствие, низкий уровень тестостерона.

5]. Плохой образ жизни в целом

Человек, который слишком подвержен стрессу, употребляет наркотики (законные или нет), плохо ест (питается фаст-фудом и другой вредной пищей), плохо спит и в целом плохо следит за своим телом, имеет тенденцию к снижению тестостерона.

---

Способы повышения уровня тестостерона

К счастью, есть несколько способов повысить уровень тестостерона естественным путем, и вы не обязаны вечно страдать от этой проблемы.

На самом деле, даже если у вас нет проблем с низким уровнем тестостерона, то вы можете использовать эти советы, чтобы еще больше поднять уровень гормонов и получить больше преимуществ.

1]. Добавьте побольше овощей в ежедневный рацион

Исследования показали, что овощи, богатые веществом, известным как индол-3-карбинол или «I3C», могут значительно снизить уровень эстрогена у мужчин (4), что, следовательно, приводит к повышению уровня тестостерона.

Прим. Индол-3-карбинол – также называемый I3C, представляет собой соединение, получаемое при употреблении в пищу овощей, таких как брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, брокколи и кудрявая капуста (Кале). В данный момент времени исследуются его антиканцерогенные свойства и механизмы изменения метаболизма эстрогена в человеческом организме в сторону менее эстрогенных метаболитов. Требуются дальнейшие исследования (5).

I3C в природе содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и так далее.

Если вам удастся ежедневно включать в рацион хотя бы один из этих овощей, этого будет достаточно, чтобы извлечь из него пользу.

2]. Ешьте больше мяса и рыбы

Исследования показывают, что потребление мяса само по себе может повысить уровень тестостерона и увеличить мышечную массу (6, 7).

В одном исследовании две группы мужчин, все с одинаковым здоровьем и телосложением, выполняли тренировку в течение 12 недель.

В конце исследования обе группы прогрессировали одинаково (в плане физ. нагрузок).

Однако, только у «мясоедов» наблюдалось значительное увеличение набора мышечной массы, потеря веса и повышение тестостерона (8).

«Мясо» означает не только красное мясо. Рыба, курица, индейка, свинина и т. д. также классифицируются как «мясо» в этом случае.

3]. Ешьте больше полезных жиров

Хорошие жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, мясе рыбы и различных видах орехов, чрезвычайно важны для здоровья.

Жиры помогают организму усваивать другие питательные вещества, питают нервную систему, помогают поддерживать структуру клеток, регулируют гормоны и многое другое.

В одном исследовании у мужчин, соблюдающих диету с высоким содержанием полезных жиров, было больше тестостерона, чем у мужчин, соблюдающих диету с низким содержанием жиров (9).

Также очень распространено мнение, что насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, цельных продуктах и яичном желтке, вредны для здоровья.

Однако наука каждый день доказывает, что это не совсем так (10).

На самом деле, исследования показывают обратное: насыщенные жиры могут даже снизить риск сердечных заболеваний (11).

Тип жиров, которых следует избегать любой ценой – это трансжиры.

Трансжиры – это насыщенные жиры, модифицированные промышленным способом для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов.

Такие продукты, как попкорн, йогурт, замороженная пицца и т. д. наполнены трансжирами.

Этот тип жира является наиболее вредным, и его потребление связано с несколькими типами осложнений и заболеваний, в основном с низким уровнем тестостерона.

Трансжиры просто не имеют питательной ценности, поэтому их следует полностью избегать.

4]. Избегайте ненужного стресса

Этот совет самый простой в использовании и может быть одним из самых эффективных.

Уменьшите стресс в повседневной жизни, и ваш тестостерон повысится.

Чрезмерный стресс может нарушить выработку тестостерона (12) и даже повысить аппетит (13).

Это, косвенно, имеет большие шансы оказать влияние на накопление жира (14), что может порождать порочный круг низкого уровня тестостерона и ожирения.

Короче говоря, постарайтесь не нервировать себя напрасно, в основном из-за проблем, которые вы не можете контролировать или на которые вы не можете повлиять напрямую.

В основном избегайте перетренированности и избегайте конфликтов с другими людьми, обращаясь с ними так, как вы ожидаете, чтобы относились к вам. При этом помните, что взаимность не является врожденной характеристикой людей.

Таким образом вы не только станете счастливее, но и добьетесь большего успеха в тренажерном зале и в жизни.

5]. Выделяйте достаточное время для сна

Многие люди стараются сократить период сна, чтобы сэкономить время для других дел, например, для работы и учебы.

Исследования показали, что простое недосыпание может снизить уровень тестостерона (15).

В одном исследовании молодых мужчин заставляли спать всего 5 часов в день, что привело к снижению уровня тестостерона на 10-15%.

Исследования также показывают, что ограничение сна затрудняет потерю веса и заставляет вас терять больше мышц при сокращении диеты (16).

Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки, но учитывайте при этом длительность «настоящего» сна без учета того времени, когда вы легли в постель и что-то делаете в ней перед самим сном.

Из-за различных обязательств многим людям просто не хватает времени на сон, но это не делает вас каким-то исключением из биологических законов.

Даже если вы не можете выспаться из-за каких-то неотложных и важных дел, сделайте сон приоритетом.

Это означает, что нужно свести к минимуму ненужные задачи, которые влияют на ваш сон (например, перестать постоянно залипать в соц. сетях) и использовать любую возможность поспать побольше.

6]. Занимайтесь сексом

Как и предполагает распространенное мнение, секс на самом деле увеличивает уровень тестостерона (17).

Не говоря уже о том, что он также может генерировать другие гормоны, которые помогают с настроением и уровнем стресса.

Секс это что-то, что положительно влияет на тренировки и вашу жизнь в целом, противостоя «порочному кругу» описанному в пункте 4.

7]. Измените вашу диету на более здоровую

В основном, чем больше вы едите фаст-фуда, тем хуже будут ваши гормоны.

Прим. И короче теломеры, а значит и потенциальная продолжительность жизни и это не шутка. Подробнее об этом можете почитать здесь – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/Прочие-научные-исследования#anchor-link-other-researches-1).

Наша эндокринная система очень чувствительна к тому, что мы едим (как вы, возможно, успели заметить по предыдущим пунктам).

По сути, чем хуже ваша диета и чем больше вредной еды вы потребляете, тем хуже уровень гормонов вообще и тестостерона в частности.

Если вы переживаете тяжелую фазу и не можете нормально питаться, подумайте о решении как можно скорее.

От этого зависит ваше здоровье и уровень тестостерона.

Это не означает, что вам нужно соблюдать идеальную диету, чтобы не страдать от низкого уровня тестостерона.

Просто определитесь со своими приоритетами. Выбирайте такие продукты, которые соответствуют вашему образу жизни и вашим целям, и время от времени нарушайте диету, позволяя себе что-то вредное и вкусное.

8]. Тренируйтесь усердно, но с умом

Усиленные тренировки, особенно с использованием составных упражнений (упражнения с использованием более чем одной крупной мышцы), могут усилить выработку тестостерона (и гормона роста).

Но это верно только для хорошо продуманных и умеренных тренировок.

Нет смысла надрывать себя на тренировках настолько, что из-за перенагрузки страдает процесс мышечного восстановления и центральная нервная система.

В этом случае может произойти обратное, и вы саботируете выработку тестостерона из-за злоупотребления упражнениями.

Это касается и аэробных нагрузок.

9]. Уменьшите процент жира в теле

Избыточный жир и ожирение напрямую связаны с низким уровнем тестостерона.

Проще говоря, чем больше накоплено жира в вашем теле, тем больше шансов, что тестостерон будет низким.

Из соображений здоровья и эстетики всегда старайтесь удерживать жир в районе 15% от массы тела.

Также помните, что стратегия с набором лишнего жира в начале, который потом тратиться пр наборе мышечной массы – это наиболее устаревшая и неэффективная стратегия из существующих (если вы не принимаете анаболические стероиды).

Короче говоря, не существует ни одной вразумительной причины для сохранения лишнего жира в вашем теле.

---

Заключительные слова

Поддержание нормального уровня тестостерона необходимо для достижения прогресса в тренажерном зале и за его пределами.

Низкий уровень тестостерона – это проблема, которая затрагивает все больше и больше людей в наше время, и если вы находите соответствующие симптомы низкого тестостерона у себя, то старайтесь вести более здоровый образ жизни и чаще проходите медицинский осмотр.

---

Дополнение от переводчика

С одной стороны, автор первоначальной статьи прав – секс действительно вызывает всплеск тестостерона. Про это есть и другие исследования, которые говорят примерно о том же самом – тестостерон повышается сразу после секса. То есть на короткой временной дистанции.

А на длинной?

А вот тут уже сложнее. Есть три исследования, которые говорят об обратном: чем меньше-реже эякуляции, тем выше тестостерон.

1]. На 7-ой день сексуального воздержания уровень тестостерона достигает уровня в 145,7 % от уровня тестостерона в 1-ый день [BIO, 28 ♂, Китай, 2002] (18) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12659241

2]. У мужчин с меньшим количеством оргазмов за 2 месяца исследований средний уровень тестостерона был выше (3,92 и 3,79 ng/ml у 2 мужчин с наибольшей частотой оргазмов против 8,94 и 11,23 ng/ml у 2 мужчин с наименьшей частотой оргазмов), чем у тех мужчин, которые получали оргазм чаще других в группе испытуемых [BIO + PSY, 20 ♂, США, 1976] (19) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1275688

3]. После периода 3-недельного воздержания, у мужчин наблюдались более высокие концентрации тестостерона (4,5-4,75 ng/ml после 3-недельного воздержания против 3,5-4,0 ng/ml в начале исследования) [BIO + PSY, 10 ♂, Германия, 2001] (20) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11760788

Так где же правда? Правда одновременно и там и там.

Тестостерон резко вырастает сразу после секса. Но и на воздержании (без любых эякуляций) он тоже растет.

Значит нужно как-то балансировать с определенным количеством половых актов в неделю или месяц. Но исследования не говорят про это ничего определённого, кроме очевидных корреляций между частотой сексуальных актов и возрастом людей или гражданством людей (граждане Великобритании, например, занимаются сексом реже граждан США).

Про корреляции с возрастом можно посмотреть здесь (данные из Национального исследования сексуального здоровья и поведения, проведенное в университете Индианы, США; (21)) – https://www.lehmiller.com/blog/2014/12/4/sex-question-friday-how-often-do-married-couples-have-sex

Если брать значения выше 20%, то получим следующую картину (выборка свыше 5000 человек):

1. В возрасте от 18 до 24 лет: 35,3% опрошенных в этой возрастной категории занимались сексом 2-3 раза в неделю, 23,5% – 4 или больше раза в неделю;

2. В возрасте от 25 до 29 лет: 47,7% – несколько раз в месяц или еженедельно, 35,2% – 2-3 раза в неделю;

3. В возрасте от 30 до 39 лет: 50,2% – несколько раз в месяц или еженедельно, 21,9% – 2-3 раза в неделю;

4. В возрасте от 40 до 49 лет: 46,6% – несколько раз в месяц или еженедельно, 21,7% – несколько раз в год или ежемесячно, 20,8% - 2-3 раза в неделю;

5. В возрасте от 50 до 59 лет: 36,2% – несколько раз в месяц или еженедельно, 23,7% – несколько раз в год или ежемесячно, 22,0% - ни разу за последний год;

6. В возрасте от 60 до 69 лет: 37,9% – ни разу за последний год, 35,9% – несколько раз в месяц или еженедельно, 20,0% – несколько раз в год или ежемесячно;

7. В возрасте от 70 и более лет: 53,5% – ни разу за последний год, 25,4% – несколько раз в год или ежемесячно.

P.s. Про диету для подъема уровня тестостерона и снижения уровня эстрогена есть старая статья в Гитхаб-вики – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/Питание.-Тестостерон-и-эстроген

---

Ссылки:

1. Про композицию состав тела или телосложение – https://en.wikipedia.org/wiki/Body_composition

2. Про референсные значения тестостерона – https://en.wikipedia.org/wiki/Testosterone#Levels

3. Про апноэ во сне – https://ru.wikipedia.org/wiki/Апноэ_во_сне

4. Про индол-3-карбинол из овощей и эстроген – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1656396/

5. Про индол-3-карбинол – https://en.wikipedia.org/wiki/Indole-3-carbinol

6. Про потребление мяса и тестостерон – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435181/

7. Про потребление мяса и рост мышечной массы – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968/

8. Про потребление мяса и рост мышечной массы, потерю веса и рост тестостерона – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584048/

9. Про богатую жирами диету и тестостерон – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197/

10. Про потребление жиров и инсульт – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648/

11. Про потребление насыщенных жиров и риск сердечных заболеваний – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531654/

12. Про стресс и выработку тестостерона – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087/

13. Про стресс и увеличение аппетита – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333/

14. Про стресс и накопление жира – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426/

15. Про недосыпание и уровень тестостерона – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

16. Про недосыпание и потерю мышечной массы – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

17. Про секс и рост тестостерона – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1529008

18. Рост тестостерона при 7-дневном воздержании – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12659241

19. Про сравнение мужчин с частой и редкой эякуляцией в 2-месячном исследовании на предмет разницы в уровне тестостерона – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1275688

20. Рост тестостерона при 3-недельном воздержании – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11760788

21. Выдержка из Национального исследования сексуального здоровья и поведения в блоге lehmiller.com – https://www.lehmiller.com/blog/2014/12/4/sex-question-friday-how-often-do-married-couples-have-sex

22. Vermeulen A, Goemaere S, Kaufman JM. Testosterone, body composition and aging. Medical Clinic, Department of Endocrinology, University Hospital, Ghent, Belgium. Journal of Endocrinological Investigation [1999, 22(5 Suppl):110-116 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10442580/

23. Zumoff B, Strain G, Miller L, Rosner W, Senie R, Seres D, Rosenfeld R. Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. October 1, 1990 vol. 71 no. 4929-931 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2401718/

24. Cote K, McCormick C, Geniole S, Renn R, MacAulay S. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Feb 2013; V 92, 2 249-256 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23046906/

25. Liang-Wu J, Sai-Chuen R, Jyuer-Ger Y, Huang C, Chen K, Fang K, Horng-Der T. Effects of sleep deprivation on serum testosterone concentrations in the rat. Apr 2011; 494, 2: 124-129 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21376782/